Menurunkan kolesterol tidak selalu harus dengan obat-obatan, tapi bisa juga dengan pengaturan menu makanan. Ada beragam makanan untuk penderita kolesterol tinggi yang dapat dikonsumsi secara rutin untuk menjaga bahkan menurunkan kadar kolesterol.
Tingginya kadar kolesterol bisa menyebabkan pembentukan plak yang dapat menyumbat pembuluh darah dan meningkatkan risiko terkena stroke atau penyakit jantung. Oleh karena itu, kadar kolesterol darah yang tinggi perlu diturunkan dan dijaga dalam batas yang normal.
Makanan untuk Penderita Kolesterol
Guna mengendalikan kadar kolesterol, ada beberapa jenis makanan yang baik untuk dikonsumsi oleh penderita kolesterol tinggi, di antaranya:
1. Sayuran hijau
Sayuran hijau memiliki kemampuan untuk mengikat asam empedu yang terbuat dari kolesterol. Hal ini akan merangsang kantung empedu untuk memproduksi lebih banyak asam empedu menggunakan kolesterol dari darah. Alhasil, kadar kolesterol darah akan menurun.
Contoh sayuran hijau yang baik dikonsumsi oleh penderita kolesterol tinggi antara lain kangkung, bayam, kubis, labu siam, dan brokoli. Sayuran ini akan lebih bermanfaat jika diolah dengan cara dikukus.
2. Ikan dan makanan laut
Ikan berlemak, seperti salmon, makarel, dan sarden, adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik dikonsumsi oleh penderita kolesterol tinggi. Makanan laut lain, seperti udang dan kerang, juga mengandung banyak lemak sehat dan bisa Anda nikmati.
Meski tinggi lemak, ikan dan makanan laut mengandung lemak sehat yang dapat menurunkan kadar lemak darah (trigliserida), meningkatkan kolesterol baik (HDL), bahkan menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung.
3. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh terbukti dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mencegah risiko penyakit jantung. Hal ini karena biji-bijian mengandung beragam nutrisi, seperti vitamin, mineral, senyawa bioaktif, dan serat larut bernama beta glucan.
Studi menjelaskan bahwa serat larut beta dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) serta mengurangi penyerapan kolesterol dari makanan yang Anda konsumsi. Jenis biji-bijian utuh yang paling baik dikonsumsi penderita kolesterol berkat kandungan beta glucan-nya adalah oat dan barley.
4. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan juga terbukti dapat menurunkan kolesterol karena kandungan fitosterolnya mampu menghambat penyerapan kolesterol jahat di dalam usus.
Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung nutrisi, seperti lemak sehat dan asam amino, yang bermanfaat untuk menjaga fungsi jantung dan tekanan darah yang sehat. Jenis kacang-kacangan yang sangat baik dikonsumsi penderita kolesterol adalah almond dan kacang kenari.
5. Kedelai dan produk olahannya
Studi menyebutkan bahwa kandungan protein dan isoflavon dalam makanan berdasar kedelai, seperti tahu, tempe, edamame, dan susu kedelai, terbukti mampu menurunkan kadar kolesterol. Namun, persentase penurunan kadar kolesterolnya memang tidak banyak.
Meski begitu, kedelai tetap baik untuk dikonsumsi karena bisa menjadi sumber protein dengan kadar lemak jenuh yang lebih rendah daripada daging. Kedelai juga dapat memberikan nutrisi penting lainnya, seperti lemak tak jenuh tunggal, vitamin, mineral, dan serat.
6. Buah-buahan
Buah-buahan juga termasuk makanan untuk penderita kolesterol yang tidak boleh ditinggalkan. Dari beraneka ragam buah-buahan, ada beberapa jenis buah yang paling berkhasiat dalam menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), di antaranya:
- Buah alpukat, karena kaya akan serat dan asam lemak tak jenuh tunggal
- Buah beri dan anggur, karena kaya akan senyawa bioaktif
- Buah apel, anggur, jeruk, dan stroberi, karena banyak mengandung pektin (sejenis serat larut yang potensial dalam menurunkan kolesterol)
7. Makanan yang diperkaya stanol dan sterol
Stanol dan sterol adalah senyawa tanaman yang diketahui efektif menurunkan kolesterol darah dengan menghambat penyerapan kolesterol dalam usus.
Kedua senyawa ini sebenarnya bisa didapatkan dari minyak sayur, biji-bijian, kacang-kacangan, serta sayur dan buah-buahan, tapi kadarnya masih kurang untuk menghambat penyerapan kolesterol dengan optimal.
Oleh karena itu, Anda bisa mencukupi kebutuhan sterol dan stanol dari produk makanan yang diperkaya dengan senyawa ini, misalnya margarin, jus jeruk, yogurt, dan sereal.
Selain mengonsumsi makanan untuk penderita kolesterol seperti yang telah disebutkan di atas, Anda juga harus menerapkan pola hidup sehat lainnya, mulai dari berolahraga secara teratur, membatasi konsumsi minuman beralkohol, dan tidak merokok.
Anda juga perlu menghindari konsumsi makanan yang tinggi lemak jenuh, misalnya daging berlemak, susu berlemak dan produk olahannya, makanan cepat saji, makanan olahan, serta makanan yang digoreng, karena dapat meningkatkan kolesterol dalam darah.
Dengan menerapkan pola hidup sehat dan rutin mengonsumsi makanan yang baik untuk penderita kolesterol, diharapkan kadar kolesterol Anda bisa turun dan tetap stabil sehingga Anda pun terhindar dari penyakit berbahaya, seperti serangan jantung dan stroke.
Namun, bila kolesterol Anda tetap tinggi setelah 1 bulan menerapkan pola makan dan pola hidup yang sehat, periksakanlah diri ke dokter untuk mendapatkan pengobatan.
